「最近ちょっと尿もれが気になる」「お腹まわりがぽっこりしてきた」「姿勢が崩れている気がする」——それ、もしかしたら“骨盤底筋”の衰えが原因かもしれません。
骨盤の底にある筋肉たちは、見えないけれど健康の要。
今回は、日常の中で簡単に取り入れられる【骨盤底筋トレーニンググッズ】を目的別・タイプ別にわかりやすくご紹介します。
効果の実感方法や続けるコツ、注意点もあわせて解説するので、初心者の方も安心して読み進めてくださいね。
骨盤底筋ってどこ？なぜ鍛えるべき？
骨盤底筋の役割とは
骨盤底筋は、骨盤の底にあるハンモックのような筋肉群で、膀胱・子宮・直腸などの臓器を支える重要な役割を担っています。この筋肉がしっかりしていると、排尿・排便、そして姿勢や体幹の安定にまで影響を与えます。つまり、骨盤底筋は日常生活のあらゆる動作と密接に関係しており、健康な生活を支える“縁の下の力持ち”ともいえる存在なのです。
また、骨盤底筋は腹横筋や多裂筋といったインナーマッスルとも連携しており、「お腹の内圧をコントロールする」働きにも関わっています。この内圧コントロールがうまくいかないと、くしゃみやジャンプでの尿漏れ、内臓下垂（ぽっこりお腹）などの不調が現れやすくなります。運動をしても下腹だけ引っ込まない…という人は、骨盤底筋のゆるみが原因かもしれません。
骨盤底筋は普段意識しづらい部位だからこそ、意識的に鍛える必要があるのです。
鍛えないとどうなる？尿漏れ・頻尿・姿勢崩れ
骨盤底筋が弱ると最もよく起こるのが、「尿漏れ」や「頻尿」などの排尿トラブルです。とくに出産後の女性や40代以降の中高年層に多く、重い物を持ち上げたり、笑ったり、くしゃみをしたときに起こる“腹圧性尿失禁”に悩む人は少なくありません。
さらに、骨盤底筋がゆるむと骨盤全体が不安定になり、姿勢が崩れたり、腰や膝に痛みが出ることもあります。慢性的な腰痛や下腹のたるみ、便秘なども、骨盤のゆがみや筋力低下が原因のひとつと考えられています。
つまり骨盤底筋を鍛えることは、見た目のスタイル維持だけでなく、生活の質（QOL）を保つためにも欠かせないケアなのです。
女性だけじゃない！男性にも重要な理由
骨盤底筋というと女性だけの話に思われがちですが、実は男性にとっても非常に重要な筋肉です。男性でも加齢や運動不足によって骨盤底筋が衰えると、頻尿や夜間の尿意、前立腺トラブル、さらには性的機能の低下などにつながることがわかっています。
とくに最近は「男性更年期障害」と呼ばれる症状に悩む40代〜50代男性も増えており、その対策として骨盤底筋のトレーニングが注目されています。また、スポーツパフォーマンスの向上や姿勢改善にも関わるため、男性も積極的にケアしておきたい筋肉です。
年齢や性別を問わず、骨盤底筋は“全身の健康を支える中心筋肉”だという認識を持ちましょう。
骨盤底筋は年齢とともにどう変化する？
骨盤底筋は年齢とともに自然に衰えていきます。とくに女性は、妊娠・出産やホルモンバランスの変化（閉経）などの影響を受けやすく、30代後半〜40代から徐々に筋力が低下しやすくなるといわれています。
加齢によりコラーゲンや筋肉の弾力が失われることで、筋肉そのものが弱くなるほか、神経の伝達力も低下して、意識的に締めようとしてもうまく動かせないケースもあります。そのため、年齢を重ねるほど“自分の意志で鍛える”だけでは効果が実感しづらくなり、補助器具や専門的なトレーニングの助けが必要になるのです。
だからこそ、早いうちからケアしておくことで、将来の不調を予防することができます。
生活習慣で弱る人も多い現実
実は、骨盤底筋が衰える原因は加齢だけではありません。たとえば、長時間のデスクワークや運動不足、スマホ姿勢による骨盤のゆがみ、便秘によるいきみなども筋力低下を招く要因です。また、ダイエットで極端に筋肉量が落ちた人や、出産後に骨盤ケアをしていない女性も要注意です。
さらに、無意識のうちに猫背や腰を反らせる姿勢を続けていると、骨盤底筋に常に負担がかかり、機能がうまく働かなくなることも。
つまり、骨盤底筋の衰えは誰にでも起こりうる“現代病”ともいえるのです。
日常生活のちょっとした見直しとともに、意識的にケアしていく習慣を身につけましょう。
骨盤底筋を鍛えるにはどうすればいいの？
ケーゲル体操とは？正しいやり方
骨盤底筋を鍛える方法として最も一般的なのが「ケーゲル体操」です。これは骨盤底筋群を意識的に「締める・緩める」を繰り返すトレーニングで、道具を使わずにどこでも簡単にできるのが最大の魅力です。
やり方は以下の通りです：
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椅子に浅く腰掛け、背筋を伸ばす
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尿を途中で止めるようなイメージで、肛門・膣・会陰をぎゅっと締める
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5秒ほどキープした後、ゆっくり力を抜く
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10回程度を1セットとして、1日2〜3セット行う
この動作は立った状態・仰向け・座っているときでもできますが、慣れるまでは座位か仰向けがおすすめです。重要なのは「お腹やお尻の筋肉ではなく、骨盤底筋だけを意識して締めること」です。
慣れてくると電車の中や仕事の合間など、日常の中でも自然にできるようになります。
自分で意識するのが難しい理由
骨盤底筋は体の深い部分にあるため、自分で「ここを動かしている」という感覚がつかみにくい筋肉です。たとえば腕や脚の筋肉と違って、鏡で見て確認することもできず、動いているかどうかも実感しづらいのが現実です。
そのため、初心者がケーゲル体操を行っても「ちゃんとできているのか分からない」「意識しても締まってる感じがしない」といった不安を感じやすく、挫折の原因になりがちです。
この“意識しにくい”という特性こそ、骨盤底筋トレーニングが続かない最大のハードルでもあります。自分の動作に確信が持てないと、モチベーションも維持しにくくなります。
継続しづらい人にありがちな課題
ケーゲル体操は、正しく続ければ効果があるトレーニングです。しかし「忘れてしまう」「面倒になってやめてしまう」という人は少なくありません。
とくに結果がすぐに出ない場合、「本当に効いてるの？」と感じて、継続のモチベーションが下がる傾向があります。
また、正しいフォームで行わないと効果が半減したり、他の筋肉（お腹やお尻）を使ってしまっていて「間違ったトレーニング」になっているケースもあります。
だからこそ、グッズや補助器具を取り入れて「自動で刺激」「視覚的に確認できる」といった方法は非常に効果的です。日常生活に組み込みやすくなる工夫をすることが、成功の鍵といえるでしょう。
補助ツールで意識づけをしよう
骨盤底筋トレーニングの継続には「実感」と「習慣化」が重要です。その両方をサポートしてくれるのが、各種グッズやトレーニング器具です。
たとえばEMS（電気刺激）器具を使えば、自分では意識しにくい筋肉を直接刺激することができます。また、アプリ連動タイプのトレーナーでは「今締めているか」「どれくらい力が入っているか」を可視化できるので、ゲーム感覚で楽しく継続できます。
さらに、座るだけのクッション型グッズなどもあり、テレビを見ながら、読書しながらなど“ながらトレーニング”が可能です。
こうしたツールは、筋肉への刺激だけでなく「意識のスイッチ」を入れるトリガーにもなります。
医療や専門家の推奨する鍛え方とは？
産婦人科医や理学療法士の多くは、「自己流でのケアに限界を感じたら、専門家に相談すること」を勧めています。とくに産後の骨盤のゆるみや、加齢に伴う機能低下などは、一人で無理に鍛えると逆効果になる場合もあるからです。
最近では「骨盤底筋トレーニング外来」や「ウィメンズヘルス理学療法士」といった専門職による指導が受けられる医療機関も増えており、科学的根拠に基づいたトレーニングを受けることができます。
また、グッズの選び方についても、専門家は「目的や体調に合ったものを使うこと」が大切だとしています。
次は、「骨盤底筋グッズのタイプと選び方」について解説していきます。引き続き執筆を続けます。
続いて、「骨盤底筋グッズのタイプと選び方」についての本文を執筆します。
骨盤底筋グッズのタイプと選び方
挿入タイプ：負荷ありでしっかり鍛えたい人向け
骨盤底筋を本格的に鍛えたい人におすすめなのが「膣内挿入タイプ」のトレーニンググッズです。中に挿入して使うことで、自然と筋肉で支える感覚を養うことができ、特に産後や尿もれに悩んでいる人に人気があります。
代表的なのが「ケーゲルボール」や「ケーゲルベル」と呼ばれるもので、重さや大きさのバリエーションがあり、徐々にレベルアップしていくことも可能です。
膣の中でボールを支えようとすることで、知らず知らずのうちに骨盤底筋が鍛えられるという仕組みです。
ただし、膣内に挿入するという性質上、「使用時の違和感」や「入れるのが怖い」と感じる人もいます。また、衛生面の管理も重要になるため、使用後の洗浄や保管には十分注意が必要です。
慣れてくれば確かな手応えを感じられるため、筋トレ感覚でしっかり鍛えたい人に向いています。
EMSタイプ：電気刺激で筋肉に直接アプローチ
自分で筋肉を動かすのが難しい、または運動が苦手な人には、EMS（Electrical Muscle Stimulation）タイプのグッズがおすすめです。
これは微弱な電気刺激を使って骨盤底筋を自動的に動かしてくれるもので、まさに「ながらトレ」に最適。
座布団型やパッド式など形状もさまざまで、座ってテレビを見ている間や、寝る前のリラックスタイムにも使えるタイプが多く販売されています。
効果の感じ方には個人差がありますが、「筋肉に刺激が入っている実感がある」「続けやすい」という口コミが多いのもポイントです。
ただし、刺激が強すぎると違和感を感じることがあるため、最初は弱いレベルから始めるようにしましょう。
お風呂で使える防水タイプなどもあり、生活スタイルに合わせて選ぶことができます。
座るだけタイプ：日常に取り入れやすい人気商品
「わざわざトレーニングする時間がない」という人に人気なのが、クッションやイス型の「座るだけトレーニンググッズ」です。骨盤の傾きや姿勢を自然に正す構造になっており、座っているだけで骨盤底筋やインナーマッスルに適度な刺激を与えることができます。
たとえば仕事中にオフィスチェアに置くだけ、リビングで読書中に使うだけ、という手軽さが魅力です。なかには骨盤の開きを整えたり、骨盤周辺の筋肉を活性化させる設計のものもあります。
継続が苦手な人、初心者、また運動習慣がない人でも続けやすいため、口コミでも高評価を得ています。
ただし、あくまで“意識づけの補助”として使うことが前提で、座っているだけで完璧に鍛えられるわけではない点には注意しましょう。
アプリ連動タイプ：モチベ管理しやすいハイテク型
骨盤底筋トレーニングの効果を「見える化」したい人には、アプリ連動型のトレーニングデバイスがおすすめです。これは挿入タイプのデバイスにセンサーが内蔵されており、締める力やタイミングがスマホ画面で可視化されるというもの。
自分が「ちゃんと締められているか」「正しい動きができているか」をリアルタイムで確認できるので、ゲーム感覚でトレーニングができると人気があります。
また、トレーニングの進捗管理や、目標設定などもできるため、「三日坊主になりがち…」という人にも効果的。特に継続して結果を出したい人や、自己管理が得意でない人に向いています。
価格はやや高めのものが多いですが、そのぶん機能性・精度が高く、医療機関でも使用されている製品もあります。
自分に合ったタイプを見極めるコツ
グッズを選ぶときに大切なのは、「どの筋肉をどう鍛えたいのか」「自分の生活の中で続けられそうか」という視点です。
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継続重視 → 座るだけ・EMSタイプ
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効果実感重視 → 挿入タイプ・アプリ連動型
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費用を抑えたい → クッションやパッド式の低価格帯商品
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敏感体質・初心者 → ソフト素材・弱刺激タイプを選ぶ
どのタイプにもメリット・デメリットがあるため、最初は口コミや評価を参考にして、無理なく使えそうなものを選ぶのがおすすめです。
おすすめの骨盤底筋グッズ6選
MYTREX AQUA QUTTO（EMSタイプ）★高評価多数
「座ってお風呂で使えるEMS機器」として大人気のMYTREXアクアキュットは、水に濡れても使える防水仕様。温浴中に骨盤底筋をEMSで刺激してくれるので、リラックスタイムを有効活用できます。
特に産後のケアや、更年期世代の女性の「尿もれ」「姿勢の崩れ」対策に支持されており、口コミでは「じんわり温まって筋肉に効いている感じがわかる」「お風呂の習慣に取り入れやすくて続いている」と高評価。
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HARUTA式 骨盤底筋トレーナー（座るタイプ）★手軽に続く
シンプルで扱いやすいのが魅力のHARUTA式骨盤底筋トレーナー。足に挟んで座るだけで、自然とインナーマッスルを刺激してくれる構造です。
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軽くてコンパクトなので、オフィスや自宅など場所を選ばず使えます。「テレビを見ながらでもできるから、無理なく習慣化できた」との声も多数。価格も2,000〜3,000円台と手が届きやすい点もポイント。
はじめての骨盤底筋トレーニンググッズとしても非常におすすめです。
Elvie Trainer（アプリ連動型）エルビートレーナー★効果が見える
医療機関でも導入されている高性能なトレーニングデバイス。挿入タイプでセンサー内蔵、スマホアプリと連動してリアルタイムで筋肉の動きを可視化できます。
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締める力の強さやタイミングを画面で確認できるので、「自分がどれだけ鍛えられているか」がわかりやすく、続けるモチベーションにつながります。
欧米では既に定番化しており、日本でも愛用者が急増中。価格は約2〜3万円と高めですが、本格的に取り組みたい人に選ばれています。
ケーゲルベル（挿入タイプ）★自然な筋トレ効果
ケーゲルトレーニング【マジックケーゲルマスター2 スマホアプリ連動 USB充電式 FDA認証シリコン ちつトレアイテム】 緩みトレ 緩みケア 尿漏れ 出産後 インナーボール
骨盤底筋を「重さ」で鍛える伝統的なアプローチ。膣内に挿入し、筋肉の収縮で支えることで、自然と筋肉に刺激が入ります。最初は軽い重さからスタートし、慣れてきたら段階的に負荷を上げることが可能。
シリコン素材のものや抗菌仕様の製品も多く、衛生的にも安心。使うタイミングや時間を調整できるので、産後やトレーニング意識の高い人に人気です。
骨盤座布団シリーズ（姿勢サポート）★ながら習慣に最適
クッションや座布団の形をしたグッズで、イスに置いて座るだけで骨盤が自然と立ち、骨盤底筋や体幹に刺激が入る設計。仕事中・食事中・読書中など、日常生活のなかに簡単に取り入れられる点が最大の魅力。
硬さや形状にバリエーションがあり、背筋を伸ばしたまま座れることで姿勢改善や腰痛予防の効果も期待できます。
「骨盤底筋だけでなく、座り方の癖も直せる」との声も多く、幅広い世代におすすめできます。
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Be-fit EMS骨盤トレーニング機（低価格帯）★入門にもおすすめ
価格を抑えて始めたい人におすすめなのが、Be-fitのEMS機器。骨盤底筋周辺に貼るだけで電気刺激が入り、1日10〜15分の使用でも筋肉にアプローチしてくれます。
複雑な操作がなく、リモコン一つで使える手軽さも人気の理由。「思った以上にピリピリ効いてくる」「初めてのEMS体験でも安心」と口コミも多数。
初めてのEMSグッズとして試しやすい製品です。
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購入前に知っておきたいポイントと注意点
効果はいつから？口コミに見る実感時期
骨盤底筋トレーニンググッズを使い始めた人の多くが気になるのが「どれくらいで効果が出るのか？」という点です。
口コミによると、効果を実感するまでの期間は早い人で2〜3週間、平均して1〜2か月程度という声が多く見られます。とくに「尿漏れが軽くなった」「姿勢が良くなった」といった変化は、毎日継続して使った場合に感じやすいようです。
ただし、筋肉を鍛えるという特性上、「1回や2回で劇的に変わる」ものではありません。グッズの効果を引き出すためには正しい使い方と継続が不可欠です。
無理しない使用頻度と時間の目安
骨盤底筋グッズの多くは、1回10〜15分、1日1〜2回の使用が推奨されています。
たとえばEMSタイプであれば、最初は週3回程度から始めて徐々に回数を増やすと無理なく習慣化できます。挿入タイプのグッズも、最初は短時間からスタートして徐々に負荷や時間を調整していくのが安心です。
「やればやるほど効果が出る」と思いがちですが、筋肉にも“休息”は必要です。過度に使用すると逆に筋肉が疲労し、痛みや不快感につながる可能性があります。
グッズの説明書や公式サイトに記載された目安を守りながら、少しずつ続けるのが成功のコツです。
「違和感」や「強すぎる刺激」に注意
グッズによっては「締めつけが強すぎる」「電気刺激がピリピリして痛い」といった違和感を覚える人もいます。これは個人の体質や使用部位の感度により差が出やすい部分です。
とくにEMS機器は、最初から強い刺激を選んでしまうと“筋肉痛”や“ビリビリ感”で使えなくなってしまうこともあります。まずは弱いレベルから始めて、徐々に慣らしていくことが大切です。
また、挿入タイプのグッズについても、サイズや重さが合っていないと膣内に痛みや違和感を感じることがあります。無理に使わず、自分に合ったサイズ・素材を選ぶようにしましょう。
病気や症状がある人は医師に相談を
以下のような場合は、グッズを使う前に必ず医師や専門家に相談することをおすすめします。
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妊娠中・産後すぐの方（特にEMS・挿入型使用はNGな場合あり）
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骨盤臓器脱（子宮脱・膀胱脱）などの診断を受けている人
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骨盤や泌尿器系に手術歴がある人
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骨盤まわりに慢性的な痛みがある人
症状が悪化するリスクを避けるためにも、自己判断ではなく、専門家の指導のもとで進めることが安全です。
続けるコツと習慣化のアイデア
どんなに良いグッズを買っても、使わなければ意味がありません。効果を出すためには「いかに習慣化するか」がカギとなります。
以下のような工夫で、無理なく継続できます：
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毎日同じ時間に使う（例：お風呂後・寝る前）
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スマホアプリで通知を設定する
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カレンダーやアプリで記録をつける
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“ながら”でできるタイプを選んで生活に組み込む
特に、アプリ連動型やタイマー付きの製品は、自然と習慣化しやすくおすすめです。
骨盤底筋グッズのまとめ｜自分に合った方法で「ながらトレ」で無理なく継続を
骨盤底筋は、私たちの排泄機能・姿勢・内臓の安定など、日常生活のあらゆる動作に影響する大切な筋肉です。年齢や出産の有無にかかわらず、誰でも年を重ねるごとに少しずつ衰えていきます。
鍛えるには「ケーゲル体操」のような意識的なトレーニングが効果的ですが、実際には“筋肉の動かし方がわかりにくい”“習慣化できない”という課題も。
そんな悩みをサポートしてくれるのが、各種の骨盤底筋トレーニンググッズです。
グッズには大きく分けて以下のタイプがあります：
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EMSタイプ（自動で刺激）
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挿入タイプ（自然な筋肉の動きを促す）
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アプリ連動タイプ（効果を“見える化”）
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座るだけタイプ（ながらトレ向け）
それぞれにメリット・デメリットがありますが、最も重要なのは「自分の体と生活リズムに合っているかどうか」です。
今回ご紹介した人気グッズ6選は、口コミ評価や信頼性が高く、楽天・Amazonなどからも購入可能なものばかり。
ぜひ気になる商品をチェックして、「まずは1つ、続けられそうなもの」から試してみてください。
